Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh giúp thu nhỏ vùng kín không cần phẫu thuật, giúp cơ quan sinh dục khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa sa dạ con sau sinh cực tốt.
Với bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh, chị em có thể dễ dàng cải thiện vùng kín sau khi sinh một cách hiệu quả, giúp cơ quan này khỏe mạnh và tránh khỏi những bệnh thường gặp sau sinh.
Tác dụng của bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh
- Giúp người phụ nữ dễ đạt khoái cảm, hưng phấn hơn trong cuộc “yêu”.
- Giúp cho khoái cảm của người phụ nữ mạnh mẽ hơn.
- Giúp chị em có được sự mạnh mẽ và chủ động trong phòng the, một âm đạo khỏe mạnh khiến các đấng mày râu hứng thú hơn nhiều trong chuyện ấy.
- Phòng tránh được bệnh sa dạ con, bệnh són tiểu thường gặp ở người phụ nữ.
- Giúp người phụ nữ sinh nở dễ dàng, cơ âm đạo khỏe mạnh sức đàn hồi tốt hơn, dễ dàng giãn nở tốt cho cuộc vượt cạn của các bà bầu và co lại như cũ sau khi sinh nở.
Bài tập Kegel ra đời từ đâu? KhoeDep.vn sẽ cùng bạn tìm hiểu lịch sử và cách tập như thế nào nhé!
Năm 1948, một người bác sĩ tên Kegel đã sáng tạo ra bài tập thể dục dành cho vùng đáy xương chậu. Bác sĩ Kegel nhận thấy các cơ vùng chậu gắn với xương chậu và hoạt động như một cái võng, ôm lấy các cơ quan sinh dục của người phụ nữ.
Vị bác sĩ đã sáng tạo ra các bài tập để kích hoạt các cơ, giúp cơ quan sinh dục của người phụ nữ được săn chắc hơn. Trong quá trình mang thai, tuổi tác cao hay trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ làm các cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng và không được săn chắc, các bài tập này sẽ giúp các bà, các cô cải thiện được tình trạng này, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục, dễ dàng đạt khoái cảm hơn. Các bài tập này đã thực sự hữu ích và người ta lấy tên vị bác sĩ sáng tạo ra các bài tập đó làm tên của bài thể dục này, đó là bài tập Kegel.
Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh được thực hiện như thế nào?
1. Xác định cơ quan vùng vậu
– Dùng ngón tay để xác định
Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại.
Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo.
– Sử dụng một chiếc gương tay để nhận biết cơ Kegel của bạn
Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu, nghĩa là vùng da giữa âm đạo và và hậu môn. Thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.
2. Vị trí tập Kegel
Bài tập Kegel đều có thể thực hiện khi ngồi trên ghế hoặc nằm dưới sàn. Hãy chắc chắn rằng vùng cơ phần mông và bụng của bạn đang được thả lỏng khi tập. Nếu bạn đang ở tư thế nằm, bạn nên để duỗi thẳng lưng với hai cánh tay song song với người và vả 2 đầu gối co lên. Đồng thời cho đầu cúi xuống để tránh làm căng cổ của bạn.
Bạn cũng có thể để một tay lên bụng để chắc rằng cơ bụng mình đang được thả lỏng, chỉ tập trung thắt chặt cơ âm đạo.
3. Thực hiện tập Kegel
- Thít chặt cơ sàn chậu của bạn trong vòng 5 giây
Khi bạn vừa mới bắt đầu, đây là một bài tập cho phụ nữ sau sinh giúp cải thiện vùng kín tuyệt vời. Bạn sẽ không để cho các cơ hoạt động căng thẳng bằng cách thít chặt chúng quá lâu. Do vậy nếu bạn thấy 5 giây là quá dài, bạn có thể bắt đầu bằng cách siết chặt các cơ chỉ trong 2-3 giây.
- Thả lỏng cơ của bạn trong vòng 10 giây
Nghỉ ngơi cơ sàn chậu 10 giây trước khi bạn lặp lại các bài tập. Bởi khi đó các cơ có đủ thời gian để thư giãn và tránh căng thẳng. Hãy đếm đến 10 trước khi bạn bắt đầu lặp lại bài tập của mình.
- Lặp lại bài tập 10 lần
Thao tác lại 10 lượt như vậy có thể coi là một lần tập bài Kegels. Nếu bạn bắt đầu bằng cách siết chặt các cơ trong 5 giây, sau đó lại siết chặt trong 5 giây nữa, thì hãy nghỉ khoảng 10 giây, và lặp lại bài tập này 10 lần.
Thời lượng như vậy là đủ cho mỗi lần tập bài Kegels và bạn nên thực hành luyện tập 3-4 lần mỗi ngày và mỗi lần lặp lại bài tập 10 lượt là đủ, nhưng bạn cùng không nên tập nhiều hơn thế.
- Duy trì việc co ép các cơ sàn chậu mỗi lần 10 giây
Bạn có thể tăng số giây co siết cơ sau mỗi tuần. Không cần thiết phải tăng thời gian tập thêm nữa, cũng như lặp lại số lượt thao tác nhiều hơn ở mỗi lần tập. Một khi bạn đã đạt đến con số kỳ diệu là 10 giây, thì hãy cố gắng duy trì, và tiếp tục lặp lại 10 lượt, mỗi lượt 10 giây và thực hiện như vậy từ 3-4 lần mỗi ngày.
Khi tập ở tư thế nằm có thể nâng hông lên, hai tay thả lỏng bên hông - Tập bài Kegels “pull-in”
Đây là một dạng biến thể của bài tập Kegel cho nữ sau khi sinh. Để thực hiện bài tập này, hãy coi các cơ sàn chậu như cái máy hút bụi. Hãy căng cơ vùng mông và đưa chân lên trên rồi vào trong. Giữ ở tư thế này trong 5 giây và sau đó thả xuống. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Bài tập này sẽ mất khoảng 50 giây để thực hiện.
Thực hiện việc tập luyện Kegel như một phần trong thói quen hàng ngày. Có thể tập từ 3-4 lần mỗi ngày, vì mỗi lần tập bài Kegel sẽ không mất nhiều thời gian, và bạn có thể sắp xếp được thời gian hàng ngày để luyện tập một cách dễ dàng. Bạn có thể tập luyện vào buổi sáng, buổi chiều, và buổi tối để bắt đầu thói quen quy củ, thay vì phải lo lắng sắp xếp kế hoạch tập bài Kegels.
Bạn có thể tập khi bạn đang ngồi tại bàn làm việc ở văn phòng, ăn trưa với bạn bè, hoặc chỉ là lúc thư giãn trên ghế sofa sau một ngày làm việc mệt mỏi. Khi bạn đã quen với Kegel, bạn sẽ có thể tập bài Kegels hầu như bất cứ lúc nào cũng như tại bất cứ nơi đâu.
Những lưu ý khi tập Kegel sau khi sinh để cải thiện “vùng kín”
- Không nín tiểu để xác định cơ Kegel thường xuyên vì chúng có thể gây bệnh về đường tiết niệu.
- Hãy chắc chắn bàng quang bạn phải rỗng trước khi bạn bắt đầu các bài tập Kegel. Đừng thực hiện các bài tập Kegel trong khi bàng quang bạn đang chứa nước tiểu, hoặc nếu không bạn sẽ cảm thấy rõ những cơn đau cùng với sự rò rỉ.
- Chỉ tập trung duy nhất vào việc thít chặt cơ sàn chậu: Vì bài tập Kegel chỉ hướng đến các bó cơ này, do vậy bạn nên tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được kết quả tốt nhất.
- Để giúp bạn tập trung hiệu quả trong từng nhịp động tác, bạn nên hít vào và thở ra thay vì việc nhịn thở trong khi thực hiện mỗi bài tập Kegel. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được hiệu quả tối ưu từ các bài tập sàn chậu.
- Một cách để giữ cho cơ bắp của bạn thả lỏng đó là đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng.
- Nếu lưng hoặc bụng bạn có hơi đau một chút sau khi bạn hoàn thành một tổ hợp các bài tập Kegel, thì đó là một dấu hiệu cho thấy bạn chưa thực hiện chúng một cách chính xác.
Tham khảo thêm:Top 5 kem trị rạn da trước và sau khi sinh cho mẹ bầu số 1 tại Mỹ
Phụ nữ mang thai cũng có thể luyện tập Kegel để việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn. Bài tập Kegel sẽ có hiệu quả trong vòng 4-6 tuần. Vì thế bạn không được bỏ giữa chừng nhé!
Comments
Post a Comment